الدورة الشهرية هي جزء طبيعي من حياة النساء، لكن قد يصاحبها العديد من الأعراض المزعجة التي تؤثر على الراحة النفسية والجسدية. تختلف هذه الأعراض من امرأة إلى أخرى، وتتراوح بين ألم في أسفل البطن، تقلبات مزاجية، احتباس السوائل، والصداع. على الرغم من أن هذه الأعراض قد تكون غير مريحة، إلا أن هناك عدة طرق يمكن أن تساعد في التخفيف منها والتعامل معها بشكل أكثر راحة.
الراحة والنوم الجيد
من أهم العوامل التي تساهم في التخفيف من أعراض الدورة الشهرية هو الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم الجيد. النوم يساعد في تقليل التعب والصداع الناتج عن التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال الدورة الشهرية. إذا شعرتِ بالإرهاق أو التوتر، قد يساعدكِ أخذ قسط من الراحة أو النوم القصير لتجديد طاقتكِ.
استخدام الحرارة لتخفيف ألم الدورة الشهرية
يعد استخدام الحرارة من أفضل الطرق للتخفيف من آلام الدورة الشهرية. يمكنكِ استخدام وسادة دافئة أو كمادات ساخنة على منطقة البطن أو أسفل الظهر للتخفيف من التقلصات العضلية والألم. الحرارة تعمل على استرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم في المنطقة، مما يساعد على تخفيف الألم بشكل ملحوظ.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو تمارين اليوغا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تخفيف الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية. هذه التمارين تساعد في تحسين الدورة الدموية، وتقلل من التوتر، وتحسن المزاج. تأكدي من عدم ممارسة تمارين مرهقة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة التعب أو الألم.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في التعامل مع أعراض الدورة الشهرية. ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات، مثل الخضروات والفواكه، والتقليل من تناول الأطعمة المصنعة والدهنية.
بعض الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين في الجسم، مما يحسن المزاج. أيضًا، تجنب الأطعمة المالحة يمكن أن يساعد في تقليل احتباس السوائل الذي يصاحب الدورة الشهرية.
شرب الكثير من الماء
من المعروف أن احتباس السوائل يعد من الأعراض الشائعة خلال الدورة الشهرية. لضمان عدم تفاقم هذا الشعور، ينصح بشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
الماء يساعد في تقليل الانتفاخات ويحسن من تدفق الدم، مما يقلل من الشعور بالثقل والألم. بالإضافة إلى ذلك، شرب الماء يقلل من أعراض الجفاف التي قد تصاحب الدورة.
استخدام مسكنات الألم إذا لزم الأمر
إذا كانت أعراض الدورة الشهرية شديدة للغاية ولا يمكن تحمّلها، يمكن استخدام مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول للتخفيف من الألم. ومع ذلك، من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي أدوية لتحديد الجرعة المناسبة.
الاسترخاء والتأمل
التوتر النفسي والتقلبات المزاجية يمكن أن تزداد خلال الدورة الشهرية بسبب التغيرات الهرمونية. تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. اجلسي في مكان هادئ وركّزي على تنفسك، وحاولي تهدئة عقلك لمدة خمس دقائق يوميًا للتخفيف من التوتر.
تجنب المنبهات
قد يؤدي تناول المنبهات مثل القهوة والشاي إلى زيادة الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، مثل التوتر أو اضطرابات النوم. لذلك، يفضل التقليل من تناول الكافيين خلال فترة الدورة الشهرية. بدلاً من ذلك، يمكنكِ تناول الأعشاب المهدئة مثل شاي البابونج أو النعناع، التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف الألم.
اقرأ أيضًا: كيف تدعم صديقًا يمر بـ وقت عصيب؟
استشارة الطبيب عند الحاجة
في حالة استمرار الأعراض أو شدتها بشكل غير طبيعي، من الأفضل استشارة الطبيب. قد يشير الألم الشديد أو التغيرات المزاجية الكبيرة إلى وجود حالات صحية أخرى مثل بطانة الرحم المهاجرة أوالألياف الرحمية التي تتطلب العلاج الطبي.
المراجع:
- Watson, S. (2019, March 8). How to Deal with Premenstrual Mood Swings. Healthline. https://www.healthline.com/health/pms-mood-swings
- 5 tips for getting relief from period cramps & pain. (n.d.). https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/sep/menstrual-cramps-5-tips-for-getting-relief-from-period-pain/