لا بُد وأنك تساءلت يومًا؛ هل لتغذيتك تأثير في عظامك؟ والإجابة هي نعم بالتأكيد، فلا يمكن إنكار أن تأثير الغذاء ينعكس على كامل الجسم، أما بالنسبة لصحة العظام؛ فهنا نشير إلى أنّ تشكل العظام وتطورها وحفاظها على قوتها مرتبط بحصولها على مُغذيات معينة؛ منها: كالسيوم و مغنيسيوم و فوسفور و فيتامين د، وعدم الحصول عليها بكميات مناسبة قد يسبب فقدان كثافة العظام. تابع معنا المقال لتعرف المزيد حول الغذاء الصحي للعظام.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
ومنها:
- منتجات الألبان؛ كالحليب والجبن.
- الخضار الورقية الخضراء، مثل بروكلي وبامية وملفوف.
- مكسرات
- الخبز
- الأسماك التي تؤكل عظامها؛ مثل السردين.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه كواحد من الأطعمة الموصى بها في الغذاء الصحي للعظام عن طريق:
- الأسماك الدهنية.
- كبد الدواجن و المواشي.
لا بُد من تذكيرك بأن التعرض لأشعة الشمس خلال الفترة ما بين 10 صباحًا و 3 مساءً يُمكنك من الحصول على فيتامين د.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
ومنها:
- السبانخ.
- البامية.
- منتجات الطماطم.
- الموز.
- البطاطا.
- الزبيب.
الأطعمة الغنية بفتيامين ك
ومنها:
- لفت.
- كرنب.
- سبانخ.
- قرنبيط.
- بروكلي.
- ملفوف.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يتضمن الغذاء الصحي للعظام الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التالية:
- منتجات الطماطم.
- الخوخ.
- الزبيب.
- البطاطا.
- السبانخ.
- الموز.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
ومنها:
- فلفل أحمر وأخضر.
- برتقال.
- جريب فروت.
- بروكلي.
- فراولة.
- أناناس.
الأطعمة الغنية بالبروتين
ومنها:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الدجاج منزوع الجلد.
- الأسماك.
- البيض.
- مكسرات.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
يتضمن الغذاء الصحي للعظام الأطعمة الغنية بفيتامين ب التالية:
- أسماك.
- لحوم.
- بازلاء.
- مكسرات.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
ويتواجد في المأكولات البحرية، ومنها:
- السلمون.
- التونة.
- السردين.
- ماكريل.
الأطعمة الغنية بالزنك
ومنها:
- مكسرات.
- منتجات الألبان.
- الحبوب الكاملة
الغذاء غير الصحي للعظام
الأطعمة الغنية بالأملاح بنسبة عالية
فهي تقلل امتصاص الكالسيوم، ومنها:
- رقائق البطاطا.
- معجنات.
- البيتزا.
- معلبات.
- مكسرات مملحة.
الأطعمة الغنية بالسكر بنسبة عالية
إذ تؤثر سلبًا على مستويات الكالسيوم وفيتامين د، ومنها:
- حلويات.
- مشروبات الطاقة.
- مشروبات غازية.
- شوكولاتة.
الكافيين بكميات كبيرة
فهو يعد ضمن الغذاء غير الصحي للعظام، إذ يحفز فقدان الكالسيوم من العظام، والجدير ذكره أن الكافيين يتواجد في القهوة و مشروبات الطاقة والشوكولاته.
نصائح لتعزيز صحة العظام
مارس التمارين الرياضية بانتظام
وينصح بالتركيز على تمارين القوة ورفع الأثقال؛ ذلك أنها تُحفز تشكل عظام جديدة، وتساعد على الحد من فقدان العظام
حافظ على وزنك صحيًا
فالوزن غير الصحي سواء السمنة الزائدة أو النحافة المفرطة لهما تأثير سلبي على العظام، وفيما يلي بيان ذلك:
- السمنة الزائدة: تسبب ضعف جودة العظام نظرًا لأنها تشكل عبئًا على العظام.
- النحافة المفرطة: يسبب انخفاض كثافة العظام ويسبب فقدانها.
لا بُد هنا من لفت انتباهك إلى أن فقدان الوزن واستعادته بشكلٍ متكرر يسبب الإضرار بالعظام، لذا يجب أن تكون خطتك في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
فكر في استخدام مكملات الكولاجين
لا بُد من أن تستشير طبيبك في البداية! ولكن عند التفكير باستخدامها تذكير بأن الكولاجين هو بروتين رئيسي موجود في العظام وله دور في تعزيز بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة.
أسئلة شائعة
ما هو أفضل حليب لتقوية العظام؟
يعد حليب البقر أفضل مصدر للكالسيوم وبناء عظام قوية.
هل التمر يقوي العظام؟
يحتوي التمر على عناصر عدة ضرورية للعظام؛ منها كالسيوم ومغنيسيوم، لذا فهو يُعد مصدر مفيد لتقوية العظام.
هل السبانخ مفيد للعظام؟
يعد السبانخ من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولكنه يحتوي أيضاً على الأوكسالات التي تقلل امتصاص الكالسيوم، لذا لا يمكن اعتباره مصدر جيد للكالسيوم، ولكن من جهةٍ أخرى فهو من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المفيد للعظام.
كيف أعرف ان عظامي ضعيفه؟
تحتاج زيارة طبيبك لإجراء الفحوصات والتأكد من تشخيص الحالة في حال ظهرت لديك الأعراض التالية:
- ألم العظام والمفاصل.
- ألم العضلات وضعفها؛ خاصة بعد ممارسة أنشطة الرياضة.
- تكسر العظام بسهولة.
- صعوبة المشي أو التمايل عند المشي.
المراجع:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092827/
- https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
- https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_6
- https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
- https://www.healthinfo.org.nz/patientinfo/29946.pdf
- https://www.pantai.com.my/health-pulse/bone-health-best-foods
- https://se-ortho.com/milk-developing-strong-bones/
- https://www.saberhealth.com/news/blog/health-benefits-of-dates
- https://versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteomalacia/
- https://www.gradyhealth.org/blog/10-ways-to-keep-your-bones-healthy/