الصيام المتقطع أصبح من الحميات الغذائية التي تلقى رواجًا شائعًا على نطاق واسع بين الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو من يريدون الحصول على وزن مثالي، لذلك سنتناول في هذا المقال جميع تفاصيل الصيام المتقطع لنجيبك على جميع استفساراتك فتابع معنا القراءة.
ما هو الصيام المتقطع
يُعبّر الصيام المتقطع عن أنماط غذائية تشتمل على فترات صيام وفترات أكل وفق جدولٍ منتظم، إذ ما يُميز هذه الحمية الغذائية هي اعتمادها بشكلٍ رئيسي حول أوقات تناول الطعام، دون وجود قيود كثيرة حول أنواع الطعام التي يجب تناولها أو التي يجب تجنبها.[1]
فوائد الصيام المتقطع
تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد صحية إذا تم اتباعه بطريقة صحيحة، حيثُ تشمل فوائده ما يلي:[1] [2]
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الحميات الغذائية الأخرى في تقليل الالتهابات وتحسين الحالات المرتبطة بها، مثل:
- داء الزهايمر.
- التهاب المفاصل.
- الربو.
- التصلب المتعدد.
- السكتة الدماغية.
- تعزيز الذاكرة والتفكير.
- تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
- الأداء البدني، حيثُ وجد بزيادة القدرة على تحمل الأنشطة البدنية كالجري.
- تقليل تلف الأنسجة أثناء الجراحة وتحسين النتائج.
اقرأ أيضًا: كيف أبدأ نظام الكيتو
ما هي طريقة الصيام المتقطع؟
في الواقع يوجد أنواع أو طرق مختلفة للصيام المتقطع، أكثرها شيوعًا ما يلي:[3] [5]
طريقة 16/8
ويتضمن تناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم، والصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية، ولكن يمكن خلال فترة الصيام شرب الماء أو القهوة العادية أو الشاي.
النظام الغذائي 5:2
وهو عبارة عن اختيار يومين من الأسبوع، يُمكن خلالها تناول حوالي 500-600 سعرة حرارية فقط.
أما بالنسبة للأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع، يُمكن تناول الطعام كالمعتاد ولا يتعين على الشخص التفكير في تقييد السعرات الحرارية.
الصيام لمدة 12 ساعة يوميًّا
يتضمن هذا النظام الغذائي البسيط الصيام لمدة 12 ساعة والالتزام بها كل يوم، وقد وجد بأنّ الصيام لمدة 10-16 ساعة يمكن أن يُساعد الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة، مما يؤدي إلى إطلاق مواد تُسمى الكيتونات في مجرى الدم، وهذا يُمكن أن يشجع على فقدان الوزن.
قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين، وذلك لأن فترة الصيام قليلة نسبياً، ومعظم الصيام يحدث أثناء فترة النوم (على سبيل المثال، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا)، وكما يمكن استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم.
الصيام يوم بعد يوم
يتضمن الصيام كل يومين صيام تام عن الأكل أو يُمكن تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، وفي الواقع قد لا يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مناسبًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة، وقد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ عليه على المدى الطويل.
تناول الطعام – التوقف – ثم العودة لتناول الطعام
ويشمل الصيام عن الطعام من فترة العشاء حتى العشاء في اليوم التالي (صيام لمدة 24 ساعة)، لمدة يومين بالأسبوع.
هل الصيام المتقطع آمن؟
تشير العديد من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون الصيام المتقطع آمنًا للبالغين الأصحاء، ولكن لا توجد أدلة كافية لتوضيح ما يمكن أن يحدث إذا تم الاستمرار على هذه الحمية الغذائية لفترة طويلة، كما هناك بعض الحالات التي لا تكون فيها هذه الحمية الغذائية آمنة، ومنها:[4]
- الحمل.
- مرض السكري من النوع الأول.
- وجود تاريخ من اضطرابات الأكل.
- القلق أو الاكتئاب.
لذلك من الجيد مراجعة الطبيب في حال وجود أي مشاكل أو مخاوف صحية قبل اتباع الصيام المتقطع فهو أعلم بحالة الشخص.
ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
قد يتسبب الصيام المتقطع ببعض الآثار الجانبية غير المرغوبة ومنها:[6]
- التهيج.
- انخفاض الطاقة.
- الجوع المستمر.
- الحساسية لدرجة الحرارة.
- ضعف أداء العمل والنشاط.
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
قد يكون من الصعب الالتزام بحمية الصيام المتقطع، ولكن هناك العديد من النصائح التي سنقدمها لك قد تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع الحرص على الحصول على أقصى فوائد الصيام المتقطع ومنها:[7]
حافظ على رطوبة جسمك
وذلك من خلال شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب، طوال اليوم، حيثُ يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من الأملاح والصوديوم وغيره من العناصر الضرورية.
تجنب التفكير في الطعام أثناء الصيام المتقطع
خطط للكثير من الأمور التي قد تُساعدك على صرف انتباهك في التفكير في الطعام، مثل متابعة الأعمال أو الذهاب لمشاهدة فيلم وغيره.
الراحة والاسترخاء
حيثُ يُنصح بتجنب الأنشطة المجهدة خلال أيام الصيام المتقطع.
حساب السعرات الحرارية
إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام المتقطع، فاختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، والتي تشمل:
- الفول والعدس.
- البيض.
- الأسماك.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- اللحوم غير المصنعة.
تناول الأطعمة التي تُشعرك بالشبع ذات السعرات الحرارية المنخفضة
احرص على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تُشعرك بالشبع لوقتٍ أطول، من الأمثلة عليها:
- الفشار.
- الخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل العنب والبطيخ.
حسّن نكهة الطعام بدون سعرات حرارية
قم بتتبيل الوجبات بسخاء بالثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل، حيثُ تعتبر هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكلٍ كبير ولكنها مليئة بالنكهة، مما قد يساعد في تقليل مشاعر الجوع أثناء الصيام المتقطع.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام
يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع نقص العناصر الغذائية.
كما سيُساعد اتباع النظام الغذائي المتوازن أيضًا في فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة خاصًة خلال فترة الصيام المتقطع.
المصادر:
- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? (2023, September 29). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Intermittent fasting: What are the benefits? (2022, May 5). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303#:~:text=Intermittent%20fasting%20means%20that%20you,5%3A2%20fasting.
- BSc, K. G. (2023, November 20). What Is Intermittent Fasting? Explained in Simple Terms. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-intermittent-fasting#intermittent-fasting-schedules
- Hennessy, N. (2023, January 11). What is intermittent fasting? https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting
- Cdces, B. P. M. R. C. (2023, June 15). Benefits of Different Intermittent Fasting Schedules. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/intermittent-fasting-7510668#toc-besides-weight-loss-does-intermittent-fasting-have-other-benefits
- Clinic, C. (2023, December 12). Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Leonard, J. (2023, November 13). Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#intermittent-fasting-methods