هل سمعت يوماً عن حمية البحر الأبيض المتوسط؟ إنها ليست مجرد نظام غذائي – إنها أسلوب حياة متجذر في تقاليد عمرها قرون ويدعمها العلم الحديث. في هذا المقال الشامل، سنتعرف على أهمية وفوائد حمية البحر الأبيض المتوسط فيما يتعلق بصحة القلب.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد وسيلة لتناول الطعام؛ إنها أسلوب حياة متجذر بعمق في تقاليد منطقة البحر الأبيض المتوسط.
تتميز بوفرة الفواكه و الـ خضروات الطازجة والحبوب الكاملة و الـ بقوليات و الـ مكسرات وزيت الزيتون و الاستهلاك المعتدل للأسماك و الدواجن ومنتجات الألبان، ويؤكد هذا النظام الغذائي على التوازن والتنوع و الاعتدال.[1][2]
الأطعمة التي تعتمد عليها حمية البحر الأبيض المتوسط
تتضمن كل مما يلي:
الأطعمة النباتية
توفر الفواكه و الـ خضروات مجموعة غنية من الفيتامينات و المعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب.
يساعد محتواها العالي من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز وظيفة القلب و الأوعية الدموية بشكل عام.
إن دمج مجموعة متنوعة من الفواكه و الـ خضروات الملونة في وجباتك لا يضيف الحيوية إلى طبقك فحسب، بل يضمن أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الـ ضرورية لصحة القلب المثالية.[1][3]
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون حجر الأساس في النظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط، وهو أكثر من مجرد عنصر أساسي في الطهي – فهو قوة غذائية ذات العديد من الفوائد الصحية.
يساعد زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، و بالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إلى جانب ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة القوية، مثل فيتامين E و البوليفينول، التي تحمي من الأكسدة و الـ التهابات، مما يعزز صحة القلب و الـ أوعية الدموية.[4][5]
قد يهمك أيضًا: الصيام المتقطع.
الأسماك و الـ بروتينات الخالية من الدهون
تعتبر الأسماك، وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين والتراوت، من الـ مكونات الثمينة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3.[1]
الأحماض الدهنية أوميغا 3، و تحديدًا حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لها فوائد عديدة:
- لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
- تلعب دورًا حاسمًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة القلب و الأوعية الدموية بشكل عام.
إن دمج الأسماك في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يوفر دفعة كبيرة لصحة القلب، بينما يعمل أيضًا كمصدر بروتين لذيذ ومتعدد الـ استخدامات.[4][6]
الـ مكسرات والبذور
اللوز والجوز والفستق وبذور الكتان هي مصادر غذائية غنية بالدهون الصحية للقلب و الـ بروتين و الألياف و الـ فيتامينات والمعادن.
إن تناول حفنة من المكسرات أو البذور يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وتعزيز صحة القلب بشكل عام.
إلى جانب المزيج الفريد من العناصر الـ غذائية الـ موجودة في المكسرات والبذور، بما في ذلك ستيرول النبات ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، يمنح خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما يزيد من دعم صحة القلب والأوعية الدموية.[4][7][8]
الحبوب الكاملة
على عكس الحبوب المكررة، التي تم تجريدها من الألياف و الـ محتوى الغذائي أثناء المعالجة، تحتفظ الحبوب الكاملة بفوائدها، مما يجعلها مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والقمح الكامل، على:
- خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اهدف إلى جعل الحبوب الكاملة أساس وجباتك، ودمجها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. للحصول على طاقة مستدامة وشبع وفوائد صحية للقلب.[4][9]
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط للقلب
يمكن أن تعزى فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط للقلب و الـ أوعية الدموية إلى مجموعة من العوامل، حيثُ تساهم العديد من آليات العمل الرئيسية في آثاره الـ وقائية على صحة القلب:
التأثيرات المضادة للالتهابات
يعد الالتهاب المزمن محركًا رئيسيًا لأمراض القلب و الـ أوعية الدموية، حيث يساهم في تطور تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب.
يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مضادًا للالتهابات بطبيعته، وذلك بفضل تركيزه على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة والغنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تساعد هذه العناصر الغذائية على تهدئة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالحالات الالتهابية التي يمكن أن تضر بصحة القلب.[10][12]
الحماية من مضادات الأكسدة
الإجهاد التأكسدي، الناتج عن عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم، متورط في التسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية.
يوفر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مجموعة غنية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك:
- الفيتامينات C وE.
- البوليفينول.
- الفلافونويد.
- الكاروتينات.
والتي تساعد على تحييد الجذور الحرة والحماية من الأضرار التأكسدية للأوعية الدموية والدهون والخلايا.
وذلك من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي والحفاظ على وظيفة الأوعية الدموية، تلعب مضادات الأكسدة دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومنع ظهور أمراض القلب.[11]
تحسين مستوى الدهون في الدم
يعد اضطراب شحوم الدم، الذي يتميز بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد، عامل خطر رئيسي لتصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي.[12][13]
ويتميز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بتأثيراته الإيجابية على استقلاب الدهون، مما يعزز صورة الدهون الصحية التي تتميز بـ:[12][13]
- انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
تنظيم ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومضاعفات القلب والأوعية الدموية الأخرى.
وقد ثبت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له تأثيرات مفيدة على تنظيم ضغط الدم، مما يساعد على خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.[14][15]
السيطرة على الوزن
تعتبر السمنة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكري وغيرها من الحالات المزمنة، مما يؤدي إلى آثار ضارة على صحة القلب والأوعية الدموية.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو بطبيعته متوازن بشكل جيد وغني بالعناصر الغذائية، مما يجعله يساعد على إدارة الوزن والصحة الأيضية.[16]
المراجع
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801#:~:text=More%2Drecent%20studies%20linked%20the,that%20American%20nutrition%20experts%20recommend.
- https://italian-connection.com/italian-food-culture/food-traditions-in-italy-unesco-mediterranean-diet/#:~:text=The%20Mediterranean%20diet%2Dwhich%20revolves,of%20wine%20to%20the%20mix.)
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/eating-for-your-heart-the-mediterranean-diet
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614#:~:text=Omega%2D3s%20and%20other%20nutrients,of%20dying%20of%20heart%20disease.&text=Some%20people%20may%20worry%20about,risks%20of%20exposure%20to%20contaminants.
- https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/nuts-and-seeds-for-heart-health#:~:text=The%20evidence%20shows%20that%20eating,you%20eat%20more%20than%20this.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635#:~:text=Most%20nuts%20appear%20to%20be,to%20be%20quite%20heart%20healthy.
- https://www.heartandstroke.ca/articles/10-whole-grain-secrets#:~:text=Look%20for%20oats%2C%20buckwheat%2C%20brown,is%20not%20a%20whole%20grain.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36039924/#:~:text=Recent%20findings%3A%20Recent%20high%2Dquality,changes%20in%20cholesterol%20or%20weight.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856841/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-a-mediterranean-diet-help-keep-heart-disease-dementia-and-cancer-at-bay#How-it-works
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10222807/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522036395#:~:text=The%20Mediterranean%20diet%20score%20is,energy%20intake%20and%20energy%20expenditure.
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471908/