تُعتبر مرحلة الشيخوخة فترة حساسة تتطلب اهتمامًا خاصًا بالنظام الغذائي، حيث يلعب الغذاء الصحي دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم والمناعة. مع تقدم العمر، تطرأ تغييرات طبيعية على الجسم تؤثر في العديد من وظائفه، مثل تقليل كفاءة الجهاز المناعي وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة.
لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ يصبح أمرًا ضروريًا لدعم الصحة العامة وتعزيز قدرة الجسم على مواجهة التحديات الصحية. يشمل النظام الغذائي الصحي في مرحلة الشيخوخة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية، مثل الخضروات، والفواكه، والبروتينات الصحية، والحبوب الكاملة، مع تقليل الأطعمة المعالجة والدهون المشبعة.
أهم 6 فيتامينات وعناصر ضرورية لمرحلة الشيخوخة
إليك بعض النصائح والتوصيات التي يقدمها الخبراء حول الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يجب التركيز على تناولها للحفاظ على صحة جيدة خلال مرحلة الشيخوخة:
المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تقوم بعدد من الوظائف الحيوية في الجسم. فهو يساعد في الحفاظ على قوة العضلات، وتنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى دعمه لصحة القلب.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى:
- زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، التي بدورها قد تسهم في زيادة احتمالات حدوث نوبات قلبية، سكتات دماغية، وخرف.
- يمكن أن يعاني الشخص من التعب المزمن أو يشعر بآلام عضلية شديدة.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم تتراوح بين 400 و420 ملغ للرجال البالغين، و310 إلى 320 ملغ للنساء البالغات.
تتضمن أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
- الخضروات الورقية أهمها السبانخ.
- الشوكولاتة الداكنة.
فيتامين D
يعد فيتامين D من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، حيث يمتصه الجلد عادة عند التعرض لأشعة الشمس. ولكن خلال فصول الشتاء أو في المناطق ذات الطقس الغائم، قد يواجه الشخص صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين، خاصة مع التقدم في العمر. يحتاج الجسم إلى فيتامين D لكي يتمكن من امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، مما يجعله عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام.
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل)، الحليب المدعم، والحبوب. وفي بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بمكملات فيتامين D، خاصة إذا كان الشخص يعاني من فقدان العظام أو مهددًا بالإصابة بهشاشة العظام.
يوصى ب 600 وحدة دولية (IU) لمن تتراوح أعمارهم بين عام و70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا.
اقرأ أيضًا: طرق لتعزيز جهاز المناعة
الكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسام كبار السن بشكل خاص، حيث يُساهم بشكل كبير في الوقاية من فقدان العظام. إذ يُعرف الكالسيوم بدوره الحيوي في تعزيز صحة العظام، ولكنه أيضًا ضروري لضمان عمل العضلات بشكل صحيح. مع التقدم في السن، يقل امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم للرجال والنساء تبلغ:
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا ينصح لهم بتناول 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا، بينما يُنصح الرجال الذين تجاوزوا 71 عامًا بتناول 1200 ملغم يوميًا.
- النساء في سن 51 عامًا أو أكثر، فيوصى لهن بتناول 1200 ملغم يوميًا.
يمكن الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي من مصادر غذائية متنوعة مثل الحليب، الزبادي، والجبن. كما يشير بعض الخبراء إلى أن الكالسيوم يتوافر أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية مثل الكرنب، السلمون، اللوز، والسبانخ.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
تعد أحماض أوميغا-3 الدهنية من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للعديد من وظائفه الحيوية. تلعب هذه الأحماض دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ. ورغم ذلك، فإن الجسم لا يستطيع إنتاج كميات كافية من أحماض أوميغا-3 بمفرده، مما يتطلب الحصول عليها من مصادر غذائية أو مكملات.
تعد أحماض أوميغا-3 مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، حيث يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات، وهو أمر بالغ الأهمية خاصة لكبار السن. كما تساهم هذه الأحماض في تعزيز صحة الدماغ، وقد تساعد في الوقاية من تدهور الذاكرة والأمراض المرتبطة بها مثل مرض الزهايمر. تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، من أفضل المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا-3.
الزنك
تم تصنيف الزنك كعنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان بشكل عام، وبشكل خاص لصحة كبار السن. وأشار الباحثون إلى أن الزنك يلعب دورًا مهمًا في عملية الشيخوخة. وأن نقصه قد يرتبط بعدد من الأمراض المزمنة التي تظهر مع التقدم في العمر، مثل:
- تصلب الشرايين.
- الأمراض التنكسية العصبية
- التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز المناعي
- بعض أنواع السرطانات
يعد الزنك من المعادن التي توجد بكثرة في الأطعمة مثل المحار، اللحوم الحمراء، الدواجن، الفاصوليا، المكسرات، والبذور.
وجد أيضًا بأن بعض كبار السن قد يجدون أن مكملات الزنك مفيدة. خاصة إذا كانوا يعانون من أمراض متكررة أو لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الزنك.
ومع ذلك، تم التحذير من أن تناول الزنك بكميات كبيرة قد يؤدي إلى اختلال توازن المعادن الأخرى في الجسم. لذا من الضروري الالتزام بالكميات الموصى بها والتي تبلغ حوالي 8 مجم للنساء و 11 مجم للرجال البالغين.
.