يتطلع العديد من الأشخاص إلى فقدان بضع كيلوجرامات من وزنهم ليحافظوا على رشاقتهم، ولذلك يبحث الكثير منهم عن أنظمة غذائية تُساعد على تقليل السعرات الحرارية وتحفيز فقدان الوزن لديهم، ولعل أحدها هو نظام الكيتو، لذلك لابد وأنّك تسائلت كيف ابدأ نظام كيتو؟
كيف أبدأ نظام كيتو؟
يتطلب نظام كيتو استهلاك كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون لمساعدة الجسم على حرق الدهون والحصول على الطاقة، وهناك بعض الخطوات التي قد تُساعدك كمبتدئ للحصول على أفضل النتائج،[2] وهي كالآتي:
تعرف على الأطعمة التي ينبغي أن تستهلكها وتتجنبها
إذ يوصي أخصائيو التغذية بتقييد كمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات إلى ما يتراوح بين 20 إلى 50 جرامًا يوميًا، وللحصول على هذه الكمية يُنصح بتناول الأطعمة التالية:[2] [3]
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الفلفل.
- الفطر.
- الخضار ورقية.
- نبات الهليون.
- الفاصوليا الخضراء.
بينما تتضمن بعض الأطعمة الصديقة لـ نظام كيتو:[3]
- المكسرات.
- البذور.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الزبادي اليوناني.
- الخضروات غير النشوية والألياف.
- زيت الزيتون.
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- الجبن.
- جوز الهند.
أما الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها تشمل الأطعمة النشوية وعالية الكربوهيدرات مثل:[3]
- الخبز أو المخبوزات بشكلٍ عام.
- الحلويات.
- المعكرونة.
- الأرز.
- حبوب الإفطار.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبازلاء.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
انتبه لما تأكله من خلال قراءة الملصقات على الأطعمة
تعد قراءة الملصقات الغذائية أمرًا مهمًا عند بدء نظام كيتو حتى تتمكن من التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الدهون ولا تتناول الكثير من الكربوهيدرات دون قصد.[4]
بشكلٍ عام يُفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات ضمن مكوناتها، واحذر من السكريات المخفية التي يتم إخفاؤها في شكل أسماء تبدو غير سكرية، فالمكونات التي تنتهي بـ -ose وهو شكل من أشكال السكر مثل (دكستروز، أو اللاكتوز، أو السكروز) يجب تجنبها، إلى جانب المحليات الأخرى وهي:[4]
- شراب الصبار.
- العسل.
- شراب القيقب.
- دبس السكر.
احرص على حصولك على عناصر أخرى لتجنب مُضاعفات نظام كيتو
ما يُميز نظام كيتو هو أنك لست مضطرًا إلى حساب أي سعرات حرارية ولكن كل ما تحتاج تتبعه هو صافي الكربوهيدرات، ولكن ذلك لا ينفي إلى ضرورة الحصول على عناصر أخرى لتجنب حدوث أي مضاعفات وللحفاظ على أداء جسمك كما ينبغي، لذلك ستحتاج إلى تضمين الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، والبوتاسيوم والألياف ومنها:[5]
- اللوز.
- السبانخ.
- زبدة الفول السوداني.
- مثل السلمون.
- الأفوكادو.
- الخضار الورقية.
- بذور الشيا.
- التوت.
نصائح عامة عند بدء نظام كيتو
نقدم لك بعض النصائح التي من شأنها أن تُساعدك عند البدء بنظام كيتو، ومنها:[6] [7]
قم بإعداد الوجبات مسبقًا
يعد إعداد الوجبات أداة قيمة في اتباع نظام غذائي، خاصة عندما تكون في البداية، والسبب يعود في ذلك إلى الآتي:
- يسمح لك بالتخطيط والتحكم في الاستهلاكك الكلي، ويمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى خيارات أكثر صحة.
- يُساعدك على تجنب القرارات الغذائية المتهورة، وتوفير الوقت، وتقليل التوتر.
تناول الطعام خارج المنزل نظام كيتو
قد يكون اتباع نظام كيتو الغذائي أمرًا صعبًا أثناء تناول الطعام بالخارج، خاصة إذا كنت مبتدئًا، حيثُ تحتوي العديد من أطباق المطاعم على نسبة عالية من الكربوهيدرات والصلصات المضافة والسكريات المخفية، مما يجعل من الصعب العثور على الخيارات المناسبة.
لذلك حاول إجراء بحثك أولاً وتصفّح القائمة مسبقًا، ويُمكنك بشكلٍ عام:
- اختيار أطباق الزيتون والمكسرات واللحوم المشوية فهي من الوجبات الخفيفة الرائعة التي تناسب كيتو لبدء وجبتك.
- التزم بالأطباق الرئيسية الغنية بالبروتين مثل سلطة سيزر الدجاج أو شريحة لحم أو سمك مشوي.
- استبدل الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات إن أمكن.
اشرب كمية كافية من الماء
يؤدي نظام كيتو إلى إفراز السوائل من الجسم بشكل أكبر لأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالتالي فإن شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة التي تحتوي على سوائل أمر بالغ الأهمية، مثل الخيار والخس والسبانخ واللفت.
احرص على ممارسة التمارين الرياضية
قد تواجه بعض الأعراض مثل الصداع أو آلام العضلات أو انخفاض الطاقة خلال الأسابيع الأولى من اتباع نظام كيتو، وفي هذه الحالة يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو السباحة أثناء شعورك بعدم الراحة، وبعد 2-3 أسابيع، يمكنك زيادة شدة التمارين فقد تلاحظ أيضًا تحسنًا في طاقتك وأدائك.
لا تستسلم إذا ارتكبت خطأ
لا تتخلى عن رحلة نظام كيتو الخاصة بك إذا ارتكبت خطأ، وتذكر أن التغيير الهادف يستغرق وقتًا.
(للمزيد، تابع مقال: الحمية الغذائية لمرضى السكري)
المصادر:
- Cissn, R. M. M. (2023, November 7). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is
- Migala, J. (2022, October 5). Keto Diet: 9 Steps for Beginners. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/steps-beginners-should-take-before-trying-keto-diet/
- Sreenivas, S. (2021, September 3). Keto Diet for Beginners. WebMD. https://www.webmd.com/diet/keto-diet-for-beginners
- Trivedi, N. (2023, September 1). How to Start the Keto Diet in 7 Simple Steps. NaturesPlus. https://naturesplus.com/blogs/keto/how-to-start-keto-diet
- Milan, J. (2023, August 24). 7 Things I Wish I Knew Before Starting the Keto Diet. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/7890955/7-things-i-wish-i-knew-before-starting-the-keto-diet/#toc-youll-need-to-plan
- Hilal, D. (2023, August 21). Keto Diet For Beginners | Keto Meal Prep | Keto Diet Plan | H&B. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/diets/keto-diet/keto-diet-plan-beginners/
- Ciccarelli, D. (2019, January 7). 9 Essential Keto Tips For Beginners. Perfect Keto. https://perfectketo.com/keto-tips-beginners/#6