تعد فترة الرضاعة من الفترات الهامة في حياة الأم والطفل معًا، إذ تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا في صحة الأم والطفل على حد سواء. الأمهات المرضعات بحاجة إلى توفير العناصر الغذائية الضرورية لجسمهن لدعم صحة الطفل ونموه، بينما يجب الحفاظ على مستوى طاقتهن وأداء وظائف الجسم بشكل جيد. التغذية السليمة تساهم في تحسين جودة الحليب، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة الطفل. في هذا المقال، سنتحدث عن كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي خلال فترة الرضاعة.
الحصول على سعرات حرارية إضافية
تتطلب عملية الرضاعة طاقة إضافية، حيث تستهلك الأم حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميًا لإنتاج الحليب. لذا، يجب على الأم المرضعة تناول كمية كافية من الطعام لتلبية احتياجاتها الغذائية.
من المهم ألا تقوم الأم بتخفيض سعراتها الحرارية بشكل مفرط أثناء هذه الفترة، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على كمية الحليب وجودته. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم، وتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.
التركيز على البروتينات
البروتينات هي جزء أساسي من النظام الغذائي للأم المرضعة، لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في بناء الأنسجة وإنتاج الحليب. يجب أن تتضمن الوجبات مصادر جيدة من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، الفاصوليا، والمكسرات. تناول البروتينات يساعد على توفير العناصر الغذائية الأساسية لنمو الطفل، ويزيد من الشعور بالشبع للأم، مما يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تناول الدهون الصحية
الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي للأم المرضعة لأنها تدعم إنتاج الحليب وتساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A، D، E، وK.
يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت جوز الهند. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تركز الأم على تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون، والسردين، لأنها تدعم صحة الدماغ وتساعد في تطوير الجهاز العصبي للطفل.
اقرأ أيضًا: كيف تضع ميزانية شهرية فعالة تناسب دخلك؟
تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، ولذلك تحتاج الأم المرضعة إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والفواكه والخضروات. هذه المصادر من الكربوهيدرات غنية بالألياف، مما يساعد في تحسين عملية الهضم والحفاظ على مستوى السكر في الدم. كما أن الألياف تمنح الأم شعورًا بالشبع لفترة أطول.
شرب السوائل بوفرة
ينبغي على الأم المرضعة شرب الكثير من السوائل طوال اليوم لأن الرضاعة تسبب فقدانًا للسوائل من الجسم. يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتعزيز إنتاج الحليب. يمكن للأم أيضًا تناول الشاي العشبي أو الحساء منخفض الصوديوم، ولكن من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة مثل القهوة والشاي الأسود، حيث قد تؤثر على النوم وتسبب الجفاف.
التنوع في تناول الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم أثناء الرضاعة. من الضروري أن تتناول الأم مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على كميات كافية من الفيتامينات مثل فيتامين C، وA، وK.
تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة
يجب تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم. هذه الأطعمة قد تؤثر سلبًا على صحة الأم والطفل، كما أنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية للأم، وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
من الأفضل أن تلتزم الأم بنظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية.
الاهتمام بالفيتامينات والمعادن
تحتاج الأم المرضعة إلى بعض الفيتامينات والمعادن التي قد يكون من الصعب الحصول عليها فقط من الطعام. يُنصح باستخدام المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب إذا كانت الأم بحاجة إلى تعزيز تناول الفيتامينات. مثل فيتامين D، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين B12. تعتبر هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية لدعم صحة الأم والعناية بالعظام، وكذلك لتلبية احتياجات الرضيع.
مراقبة ردود فعل الطفل على الطعام
قد تلاحظ بعض الأمهات أن الطفل يعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة التي تتناولها الأم المرضعة. في هذه الحالة، يجب على الأم مراقبة ردود فعل الطفل مثل الانتفاخ أو المغص أو الطفح الجلدي. وإذا كانت هناك أي علامات لوجود حساسية، يجب استشارة الطبيب وتعديل النظام الغذائي.
قد يكون من المفيد تجنب بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان أو الأطعمة الغنية بالتوابل إذا لاحظت الأم أي تأثيرات سلبية على الطفل.
المراجع:
- What to eat while breastfeeding your baby. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912#:~:text=Opt%20for%20protein%2Drich%20foods,flavor%20of%20your%20breast%20milk.
- Rdn, A. B. M. (2024, January 4). Breastfeeding Diet 101: What to eat while breastfeeding. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101