يُعاني بعض الآباء والأمهات من صعوبات في تنظيم نوم أطفالهم، حيث ينام بعض الأطفال في ساعات متأخرة من الليل ويستيقظون بعد الظهر، مما يخلّ بجدول نومهم الطبيعي. لذا، نقدم لكم مجموعة من النصائح العملية التي تساعد في تنظيم نوم الطفل وتحسين جودة نومهم.
كيف يمكن تنظيم نوم الطفل؟
فيما يلي مجموعة من الإرشادات التي تساهم في مساعدة الطفل على التعود على جدول نوم منتظم وصحي:
تحديد وقت ثابت للاستيقاظ صباحًا
أحد أهم الخطوات لتنظيم نوم الطفل هو الاستيقاظ في وقت محدد كل صباح. يُوصى بأن يكون وقت الاستيقاظ قبل الساعة 9 صباحًا، إذ إن الاستيقاظ المبكر يسهم في شعور الطفل بالنعاس في وقت مناسب ليلاً، مما يسهل دخوله في النوم.
إنشاء روتين ثابت قبل النوم
وجود طقوس هادئة قبل موعد النوم يُشجع على استرخاء الطفل وتهيئته للنوم. من الأفضل أن يمتد هذا الروتين من 20 إلى 30 دقيقة ويشمل أنشطة هادئة مثل قراءة القصص، أو الاستحمام الدافئ، أو اللعب الهادئ.
تقليل القيلولة خلال النهار
ينصح بتجنب السماح للطفل بأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، خاصةً في وقت متأخر منه. إذا كانت القيلولة ضرورية، فليكن ذلك في وقت مبكر ولمدة لا تزيد عن 20 دقيقة، حتى لا تؤثر سلبًا على نوم الليل.
دعم شعور الطفل بالأمان ليلاً
قد يخاف بعض الأطفال من النوم بمفردهم أو من الظلام. للمساعدة على تجاوز هذه المخاوف، يمكن اتباع ما يلي:
- مكافأة الطفل وتشجيعه عندما ينام وحده.
- تجنّب تعريض الطفل لمشاهد مرعبة في التلفاز أو ألعاب الفيديو.
- استخدام إضاءة خافتة في غرفة النوم.
تجهيز غرفة نوم ملائمة
يجب التأكد من أن بيئة غرفة النوم تساعد على الاسترخاء. وجود الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف أو الشاشات قد يؤثر على إفراز هرمون النوم (الميلاتونين). لتحقيق بيئة نوم مناسبة، يُوصى بـ:
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- تعتيم الأضواء تدريجيًا قبل النوم.
- استخدام مفروشات مريحة مثل ملاءات ناعمة وبيجامات قطنية.
- الحفاظ على درجة حرارة مناسبة في الغرفة.
تقديم وجبة خفيفة قبل النوم
من المهم ألا يذهب الطفل إلى السرير وهو جائع. يمكن تقديم وجبة خفيفة مثل الحليب أو الجبن قليل الدسم قبل النوم. بالمقابل، يجب تجنب تقديم وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم بساعتين لتفادي اضطرابات الهضم.
الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين يُعد منبهًا قويًا ويمكن أن يُعيق النوم أو يُقلل من جودته. لذا، يجب تجنّب تقديم مشروبات أو أطعمة تحتوي عليه قبل موعد النوم بعدة ساعات، مثل:
- المشروبات الغازية
- القهوة والشاي
- الشوكولاتة
وضع الطفل في السرير عند شعوره بالنعاس
يُفضل وضع الطفل في سريره عندما يبدأ في الشعور بالنعاس، بدلاً من تركه ينام في أماكن أخرى. ذلك يُساعده على ربط النوم بمكان محدد، وهو السرير، ويُسهّل عليه الدخول في النوم لاحقًا.
قد يهمك: ما الفرق بين الصداع وصداع ارتفاع ضغط الدم؟
تشجيع النشاط البدني خلال النهار
النشاط البدني خلال ساعات النهار يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الأطفال على النوم بسهولة. لذلك، من المفيد تشجيع الطفل على اللعب خارج المنزل أو ممارسة الرياضة، بشرط أن لا يكون ذلك قريبًا من وقت النوم.
المصادر:
- Greenlaw, E. (2022, September 2). Eight tips to get your kids on a good sleep schedule – Boston Children's Answers. Boston Children’s Answers. https://answers.childrenshospital.org/sleep-schedule-tips/
- How to sleep better: 10 tips for children and teenagers. (2023, October 18). Raising Children Network. https://raisingchildren.net.au/toddlers/sleep/better-sleep-settling/sleep-better-tips
- Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023, November 8). Sleep Strategies for Kids. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/sleep-strategies-kids
- Robinson, D. (2023, June 27). 10 Tips to Get Your Kids to Sleep. Healthline. https://www.healthline.com/health/tips-get-your-kids-sleep#set-a-wake-up-time
- Sleep Tips for Children. (n.d.).